Monte estival: ejercicio físico en ambientes calurososParece que este invierno extralargo toca a su fin, y el paso por la estación intermedia de las flores se vive a paso cambiado, como si no diese tiempo a disfrutar de su belleza..., y es que vivimos en plena crisis, o cambio, y éstos son cada vez más bruscos.
Aunque si hay algo que hace que nos demos cuenta de esto es el mercurio de nuestros termómetros…, pero, ¿qué pasa?, si yo este pateo lo hacía sin cansarme…, pues si que se suda hoy…, ¡no puedo más!…, si amigos, el estío ya está aquí, y las temperaturas se disparan.Pero, ¿cómo afecta este fenómeno a nuestras actividades en el monte? Hagamos senderismo, alpinismo, escalada, barrancos o BTT, hay algo que es común para todos, y es que el rendimiento que busquemos o podamos alcanzar en su práctica está condicionado, en mayor o menor medida, por este factor externo, la temperatura, en este caso, las altas temperaturas.
Veamos en las siguientes líneas cómo influye este condicionante en nuestro organismo, cómo le afecta y qué debemos hacer para tolerarlo y adaptarnos mejor a él, consiguiendo de este modo que nuestra preparación durante todo el año para esa actividad o ese objetivo que queremos conseguir en verano, no se vea truncado por estos pequeños detalles que, sin embargo, debemos tener siempre presentes.
La máquina homeostática (o del equilibrio): el cuerpo humano Los seres humanos somos animales de sangre caliente y “máquinas” productoras de calor que generamos con nuestro metabolismo basal (energía que utiliza el organismo para mantener nuestras funciones vitales en reposo).
 | Nuestra temperatura interna en condiciones normales es de unos 37º C, y pese a los cambios de la temperatura ambiente, somos capaces de mantener esta temperatura estable. Para ello, el cuerpo se ve continuamente obligado a reajustarse para ganar o perder calor.
El proceso por el que se pierde o se gana calor, en última instancia, es un fenómeno físico; así, el organismo tiene diferentes mecanismos para ello: conducción (transfiere calor por contacto físico directo), convección (el calor corporal se transfiere por el movimiento del aire o por el agua en contacto con el cuerpo), radiación (el cuerpo irradia su energía calorífica al aire del entorno) y evaporación (al convertirse el sudor excretado por la piel en vapor y también por el mismo aire de la respiración).
Sin embargo, el fenómeno que regula los cambios de temperatura corporales |
tiene su origen en procesos químicos en última instancia, mediante el control nervioso que ejerce una pequeña estructura del cerebro, el hipotálamo. Podemos pensar en él como un termostato natural integrado de serie en cada uno de nosotros, al que le llega información de varias fuentes (receptores de temperatura de la piel, la temperatura de la sangre a su paso por el cerebro...).
Si se detecta un aumento de la temperatura, el hipotálamo ordenará dos ajustes principales para compensar la situación: por un lado, la sangre será canalizada más cerca de la superficie corporal (enrojecimiento de la piel), de forma que el calor interno pueda llegar hasta el exterior y ser eliminado por radiación más fácilmente, y por otro lado, el cuerpo empezará a sudar y la evaporación del mismo hará que disminuya la temperatura corporal.
El hipotálamo, por lo general, controla la temperatura de forma muy eficaz, pero en determinadas circunstancias dicho control puede verse amenazado.
Factores que afectan a la temperatura corporalLos principales factores que alteran la temperatura corporal, en condiciones normales, los podemos dividir en los 2 grupos siguientes:
El ejercicio físico: Su práctica, en la forma que sea, acelera el metabolismo basal y aumenta la producción de energía. La eficiencia mecánica del cuerpo humano ronda el 20-25%, es decir, el 75-80% de la energía restante se libera en forma de calor, siendo la cantidad total de calor liberada por el organismo directamente proporcional a la duración y la intensidad del mismo.
Para que nos hagamos una idea rápida de lo que supone hacer ejercicio para el organismo, veamos este pequeño ejemplo: una persona cualquiera de unos 70 kg, entrenada o no, que realiza una práctica física muy básica como hacer footing durante unos 60´, quemaría alrededor de 900 calorías; sabiendo que el 80% de las mismas se disiparían en forma de calor, o lo que es lo mismo, 720 calorías, y conociendo el calor específico del cuerpo humano (ver Nota), podremos calcular lo evidente, y es que la temperatura del cuerpo de esa persona se elevaría, durante esa hora de footing, en más de 12,4º C, es decir, la temperatura corporal aumentaría hasta los 49º C, con fatales consecuencias.
Las condiciones ambientales: Existen cuatro factores a nivel ambiental, que adquieren una importancia determinante en la tensión de calor adicional que se impone a cualquier persona cuando hace ejercicio.
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NOTA: (El calor específico, expresado en calorías, es el calor necesario para aumentar la temperatura de 1 kg de sustancia 1º C. En este caso, el calor específico del cuerpo humano es 0,83, es decir, se necesitan 0,83 calorías para aumentar un 1º C la masa de 1 kg del cuerpo, por tanto, para una persona de 70 kg – 70 kg x 0,83 – se necesitarían 58 calorías para elevar su temperatura global 1º C). Temperatura del aire: Hacer ejercicio con temperaturas del aire superiores a 27º C, o a 21º C si además existen condiciones de humedad relativa y radiación solar intensas, pueden suponer un factor de riesgo durante el ejercicio.
Humedad relativa: O lo que es lo mismo, el contenido de agua en el aire. Cuando éste es alto, se dificulta la evaporación del sudor, tanto es así que a humedades relativas muy altas (90 al 100%), la pérdida de calor mediante evaporación del sudor (que es el principal medio de refrigeración corporal en ambientes calurosos) se acerca a 0.
Movimiento del aire: Su ausencia total limita la capacidad para eliminar calor por convección, pues enfría eficazmente la superficie de la piel.
Radiación: El calor radiante del sol puede crear una carga adicional de calor.
Así pues, parece que el ejercicio físico supone el principal factor desencadenante del aumento de la temperatura corporal, y el resto de factores, los enmarcados como “ambientales”, no hacen sino agravar la situación que provocamos con la práctica física, dificultando en gran medida la evacuación del calor interno y sometiendo al organismo a situaciones de estrés a veces tales, que pueden llegar a impedir el desarrollo juicioso de alguna actividad en la montaña, en según que condiciones, e incluso problemas más graves que pueden poner en peligro la propia salud (fatiga por calor, insolación, calambres, agotamiento, golpe de calor...).
¿Cómo se disipa el calor durante el ejercicio?Y de nuevo, la máquina homeostática se pone en funcionamiento para regular y controlar el exceso de calor que se está produciendo.
Si se trata de un entorno frío o fresco, el calor corporal se pierde principalmente por radiación y convección gracias al movimiento del aire alrededor del cuerpo. Sin embargo, cuando sube la temperatura, la evaporación del sudor se convierte en el principal modo de controlar un aumento excesivo de la temperatura interna, llegando a disipar hasta un 70% del calor generado.
 | Aunque puede variar, la máxima tasa de evaporación es de aproximadamente 30 ml de sudor por minuto, esto es, 1,8 l/h. Sin embargo, puede darse el caso de un mayor índice de sudoración cuando el sudor cae sin evaporarse. Sólo el sudor que se evapora tiene un efecto refrigerante. Así, un litro de sudor, que se evaporase en su totalidad, podría disipar alrededor de 580 calorías.
Pese a todo, hay que precisar que el índice de sudoración varía mucho entre las personas, como han demostrado algunos estudios (Maughan, R).
En las condiciones ambientales más calurosas, el cuerpo es capaz de mantener su temperatura interna durante la práctica de ejercicio por debajo de 40,5º C, gracias a los mecanismos de evaporación y a las señales naturales de alarma que nos envía el cuerpo, evitando de este modo las lesiones térmicas.
Pero un aumento excesivo de la temperatura interna (hipertermia), o una pérdida excesiva de líquidos y electrólitos (deshidratación) puede deteriorar el rendimiento y provocar lesiones térmicas graves, y este fenómeno puede darse durante la práctica de actividades típicas del estío en montaña (escalada de vías de largos durante una jornada, travesías a pie o en BTT, etc…), en las que la exposición a las altas temperaturas durante las horas centrales del día y una “mala previsión” de las reservas líquidas necesarias, pueden desembocar en la siguiente cadena de fenómenos: |
1.- Nuestro organismo reacciona al aumento de la temperatura, provocado por la práctica de ejercicio físico y las duras condiciones ambientales, aumentado el volumen de sangre destinado a los capilares próximos a la piel y secretando sudor para refrigerar el cuerpo.
2.- Esta secreción, que está formada en un 99% por agua, sino se va reponiendo (supongamos que se nos agotan las reservas líquidas que portásemos, aunque no sólo contienen agua los alimentos líquidos, también los sólidos…), hace que disminuya progresivamente el volumen plasmático.
3.- Este fenómeno repercute en un aumento de la osmolalidad plasmática (aumenta la cantidad relativa de sustancias en disolución en el plasma, al disminuir la cantidad total de plasma) y, por ende, en un aumento de la viscosidad de la sangre.
4.- Al ser más viscosa la sangre, fluye con mayor dificultad por el sistema circulatorio, lo que hace que disminuya el volumen sanguíneo central y el llenado del corazón, por lo que el volumen de sangre que entra en el corazón para ser expulsada en cada latido (volumen sistólico) disminuye.
5.- Para compensar este déficit de sangre en cada contracción, el corazón aumenta su frecuencia de latido, algo que no impide que, pese a todo, disminuya el gasto cardiaco (volumen sistólico x frecuencia cardiaca, o lo que es lo mismo, el volumen de sangre que sale del ventrículo izquierdo durante un minuto).
6.- Este fenómeno, que debilita la función cardiaca del organismo, hace que finalmente el flujo de sangre derivada por el hipotálamo hacia los capilares cutáneos para aumentar el máximo calor disipable por radiación, disminuya, al mismo tiempo que decrece el índice de sudoración, para no comprometer más si cabe la función cardiaca y asegurar el aporte de nutrientes y oxígeno necesarios al resto de órganos del cuerpo.
7.- El resultado final de toda esta “operación”, como se puede intuir, es un aumento de la temperatura interna, es decir, el organismo es incapaz en este punto de sostener esa situación y debe “rendirse” ante la imposibilidad de evacuar todo el calor que él mismo genera con su actividad, y que todavía agravan más las condiciones subyacentes del medio en el que se desenvuelve.
Para impedir todo este nefasto “efecto mariposa”, que como bien imagina el lector, provocan una evidente disminución del rendimiento en la actividad que se esté llevando a cabo en estas condiciones tan calurosas, (amén de producirse alguna enfermedad o trastorno por calor, de no disminuir la intensidad o interrumpir directamente el desarrollo de la misma), debemos tomar una serie de medidas que he clasificado en dos grupos: Medidas para luchar contra la deshidratación y medidas para luchar contra la hipertermia.
Medidas para luchar contra la deshidrataciónParece evidente que el “principio del fin” es el inicio de la deshidratación cuando practicamos actividades físicas prolongadas, y sobre todo en ambientes calurosos y con una humedad relativa elevada. Ésta se produce cuando dejamos de aportar los líquidos suficientes para el mantenimiento del equilibrio hídrico, necesario para compensar las pérdidas generadas por el aumento de la sudoración y, por tanto, fundamental para mantener la temperatura del organismo en niveles adecuados.
NOTA: (La deshidratación afecta muy severamente al rendimiento de la resistencia aeróbica, y no lo hace tan apenas sobre cualidades como la fuerza, la potencia o la velocidad)  | Por tanto, una de las claves más importantes para luchar contra la deshidratación y, por ende, contra la disminución del rendimiento en la práctica de actividades físicas en condiciones calurosas, es el mantenimiento del equilibrio hídrico, que consiste en ir aportando al organismo la cantidad de líquidos que pierde en su intento por mantener la temperatura controlada entre límites adecuados para el correcto desarrollo de sus funciones. Veamos unos cuantos aspectos importantes para asegurarnos este equilibrio:
Haciendo equilibrios... hídricos. Parece sencillo pensar que para mantener un equilibrio, sea el que se sea, debemos aportar lo que se está perdiendo…, sin embargo, esto no es tan sencillo por varios motivos. El primero de ellos, que no hay una forma exacta e inmediata de determinar cuánto sudor hemos perdido o estamos perdiendo.
La tasa de sudoración, que determina el ritmo al que se deshidrata un individuo, depende de cada persona, y sobre todo de la intensidad del ejercicio que realiza, su nivel de entrenamiento, las condiciones ambientales, etc… Se ha determinado en diversas investigaciones que la tasa máxima de sudoración, para un deportista entrenado, rondaría los 2 o 3 litros por hora, lo que haría bajar rápidamente su peso en un 2 o 3%, con la disminución consecuente del rendimiento que esto conllevaría. Si hacemos la cuenta un poco rápida nos percataremos que ese volumen de líquido es lo que bebemos normalmente… en un día!. Entonces, lo evidente se hace patente, y es |
que no podemos reponer los líquidos al mismo ritmo al que los vamos a ir perdiendo, pero si podemos minimizar los efectos que la deshidratación puede ejercer sobre nuestro rendimiento.
El qué tomar depende de qué perdemos, y el sudor es agua en un 99%, conteniendo en solución del 1% partículas sólidas (sales o electrólitos y otros nutrientes en cantidades variables), por lo que se trata de un líquido hipotónico, comparado con los demás líquidos corporales, aunque la composición del mismo varía entre individuos e incluso en un mismo individuo, en función de su nivel de aclimatación al calor.
Las principales diferencias se producen en los electrólitos o sales, siendo los principales el sodio y el cloro, aunque también contienen otros como: potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc. Por tanto, la concentración de electrólitos en la sangre y en otros líquidos del organismo aumenta durante el ejercicio, con lo cual los líquidos corporales se vuelven hipertónicos, no siendo necesario reponer electrólitos durante el ejercicio.
De hecho, una ingesta excesiva de sales empeora aún más este desequilibrio, perjudicando el rendimiento, aunque no está demostrado que la ingesta de pequeñas cantidades de electrólitos sea perjudicial (como las que contienen las típicas bebidas deportivas); además, en períodos de actividad física muy prolongada (travesías de varios días, vías de varios días en pared…), la reposición de electrólitos durante el ejercicio puede hacerse necesaria, aunque con sólo agua y una dieta equilibrada podemos mantener día a día, por mucho que se sude, el nivel de electrólitos adecuado.
Estrategias para la correcta hidratación: HIPER-hidratación y RE-hidratación.La HIPER o SUPER-hidratación consiste en un aumento de los líquidos corporales por ingesta voluntaria de agua y otras bebidas. Es una manera de asegurarse de que el nivel de agua corporal sea elevado antes de ejercitarse en un ambiente caluroso, retrasando de este modo los efectos de la deshidratación y prolongando así la capacidad de resistencia. Para ello se recomienda tomar alrededor de medio litro de agua fría de 15 a 30 minutos antes del ejercicio y, aunque podemos llegar a tolerar cantidades más grandes, hay que tener en cuenta los efectos diuréticos que esto implicaría. Sin embargo, esta estrategia es sólo un complemento de la siguiente, la principal.
La RE-hidratación es la más efectiva de todas las técnicas empleadas para mejorar el rendimiento. Se ha demostrado que la rehidratación minimiza el aumento de la temperatura interna, reduce la tensión sobre el sistema cardiovascular al disminuir el descenso de la volemia (proporción entre el porcentaje de plasma y contenido celular de la sangre) y, por tanto, ayuda a mantener un rendimiento elevado durante más tiempo.
La rehidratación sólo con agua es muy efectiva, pero para potenciar el rendimiento en actividades que requieran un esfuerzo de más de una hora en ambiente caluroso, todavía es mejor combinarlo con soluciones de hidratos de carbono.
Para que la reposición de líquidos sea efectiva, el agua debe ser absorbida por la corriente sanguínea, de modo que la reducción del volumen de sangre y la producción de sudor se vean minimizados, algo que depende de dos factores:
2 factores condicionantes: Vaciado gástrico y Absorción intestinalPara que un fluido sea beneficioso durante el ejercicio, primero tiene que salir del estómago y después, ser absorbido por la corriente sanguínea a través de los intestinos. El primer aspecto, el vaciado gástrico, se ve condicionado por varios aspectos, siendo los más importantes:
El volumen de líquido ingerido: Contra mayor sea el volumen ingerido (hasta 700 ml), mayor vaciado gástrico. Cantidades mayores pueden provocar malestar por distensión abdominal.
Composición del líquido: Los líquidos con una alta osmolalidad (gran cantidad de soluto, sobre todo en cuando a hidratos de carbono, soluciones de más del 10-12% perjudican o inhiben el vaciado).
La intensidad del ejercicio: si es mayor al 70-75% del VO2 máx, tiene un efecto inhibitorio.
La deshidratación excesiva también perjudica el vaciado gástrico.
En cuanto a la absorción en el intestino, sabemos que el agua se absorbe de forma inmediata por difusión pasiva, y teóricamente la absorción concurrente de socio y glucosa facilitan la misma. Sin embargo, un exceso de hidratos de carbono en el intestino puede provocar un efecto osmótico inverso y causar problemas gastrointestinales (calambres abdominales, diarrea...).
Medidas para luchar contra la hipertermiaNuestro organismo ya hemos visto que se “adapta solo” al esfuerzo en condiciones calurosas…, y lo único que podemos hacer por ayudarlo, además de las estrategias anteriores de rehidratación, es aclimatarnos a trabajar en esas condiciones. Las técnicas de aclimatación son relativamente sencillas, sólo hay que reducir la intensidad o la duración de la actividad normal durante el ejercicio al principio, para irla aumentando gradualmente.
Si se vive en un clima frío, se puede hacer ejercicio en lugares cerrados donde la temperatura sea más cálida, o se puede poner más prendas de ropa, las cuales evitarán la evaporación y ayudarán a crear un microclima húmedo y caliente alrededor del cuerpo (esta técnica es efectiva, aunque sólo es aconsejable cuando el tiempo es frío y no debe llevarse a cabo en ambientes calurosos, pues podrían precipitar algunas lesiones térmicas, así que mucha precaución!).
El proceso de aclimatación suele durar una o dos semanas, y los cambios que se producen en el organismo mejoran la capacidad para eliminar calor con una menor tensión del sistema cardiovascular (Ver Gráfico). El resultado final es un control más efectivo de la temperatura corporal, así como una mejora del rendimiento durante el ejercicio en un ambiente caluroso. Estos ajustes se mantienen ejercitándose en un entorno caluroso varios días a la semana, pero se pierden tras 7 o 10 días de permanencia en un entorno frío.
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A pesar de todo, y aún estando aclimatado, la capacidad de resistencia siempre será menor en un ambiente caluroso, así que si tu objetivo en la montaña tiene fecha estival, entrena a conciencia y ten en cuenta todas estas recomendaciones.
RESUMEN DE CONSEJOS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN
El agua fría por si sola, entre 4,4 y 10º C, es efectiva cuando no hay demasiada necesidad de hidratos de carbono (por ejemplo, en actividades intensas de menos de una hora). Para actividades de mayor duración, como las que suelen llevarse a cabo en la montaña, los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Una solución del 6-8%, incluso hasta el 10%, parece ser efectiva, pero más de esto puede traer más perjuicios que beneficios. Consultar al respecto las etiquetas de los envases de las bebidas que se comercializan.
El líquido debe contener una pequeña cantidad de electrólitos. Una solución con un contenido en sodio de 400 a 1100 mg/l y de 120 a 225 g de potasio por litro, sería adecuado para actividades de cierta intensidad y duración superior a 4 o 5 horas. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales contienen estas cantidades, aunque conviene consultar las etiquetas.
El líquido debe ser agradable al paladar, y debemos evitar las bebidas con cafeína horas antes de la actividad, por sus efectos diuréticos.
La hiper-hidratación óptima sería con 300 a 500 ml de líquidos fríos entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio. Si el ejercicio a realizar es de larga duración (lo habitual), deberían incluirse hidratos de carbono en las concentraciones indicadas en el primer punto.
Se recomienda la rehidratación con 180 a 240 ml de líquidos fríos durante el ejercicio a intervalos que vayan de 10 a 15 minutos.
Recordemos que un trago normal equivale a 30 g. Tomando estas cantidades, podemos llegar a ingerir sobre 1 litro/h, algo suficiente para mantener el equilibrio hídrico con una sudoración suave o moderada. Si la sudoración es intensa, no podremos llegar a ingerir suficiente líquido durante el ejercicio para reponer lo perdido, pues con el sudor se pueden perder 50 ml/mint, es decir, 3 l/h, pero el intestino sólo absorberá entre 20/30 ml/mint, esto es, la mitad de lo perdido cada hora. Pese a todo ello, la rehidratación es la mejor estrategia para retrasar el deterioro de la capacidad de resistencia lo máximo posible.
Hay que iniciar la rehidratación lo antes posible, porque la sed no aparece hasta que se ha deshidratado un 1 o 2% del peso corporal, y para entonces, el rendimiento ya habrá disminuido.
Durante el período de recuperación, es muy aconsejable tomar líquidos suficientes para recuperar el peso perdido; además, si las reservas endógenas de hidratos de carbono han sufrido una merma considerable, habrá que tomar líquidos con alto contenido en hidratos de carbono. También hay que asegurarse de ingerir el sodio suficiente, tomando bebidas deportivas o añadiendo una mayor cantidad de sal a la comida.
Pesarse por las mañanas es útil para comprobar que el peso corporal se mantiene estable. Texto y fotos: Pedro Bergua
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialidad en Alto Rendimiento Deportivo, se ha especializado en entrenamientos de escalada, siendo el preparador personal de algunos grandes como Carlos Logroño (Citronio), o el integrante del Equipo de Jóvenes Alpinistas Manu Córdova. Articulo sacado de http://www.barrabes.com/revista/articulo.asp?idArticulo=6215 
